Bien s'alimenter lors d'une randonnée

Partir en randonnée est une agréable activité de plein air. Effectuer une randonnée de quelques heures est un excellent exercice qui requiert beaucoup d'énergie. Maintenir une bonne cadence de marche jusqu'à la fin peut parfois être laborieux, d'où l'importance de bien s'alimenter.

Une randonnée en plein air de quelques heures sur des terrains plus ou moins nivelés peut facilement entraîner une perte énergétique variant de 1500 à 2500 calories. Afin de conserver un bon rythme de marche jusqu'à la fin du parcours sans se sentir complètement à plat, il est recommandé de bien s'alimenter et de s'hydrater toutes les heures. Les apports en glucides et en protéines sont les nutriments les plus recommandés.

La veille de la randonnée

Durant la soirée qui précède une journée de randonnée, il est conseillé de prendre une collation afin de maintenir une bonne réserve pour le lendemain. Cette collation doit contenir des glucides et des protéines comme des fruits et du yogourt.

Le matin de la randonnée

Prendre un bon déjeuner le matin du départ est très important afin de conserver l'énergie le plus longtemps possible. Les fibres et les amidons (céréale, pain) sont préférables, car ils sont composés de glucides complexes. Comme ceux-ci se digèrent très lentement, ils assurent un apport énergétique sur une plus longue période. En plus des glucides complexes, le petit déjeuner doit contenir des protéines comme des œufs et du yogourt. Il est aussi conseillé de boire un demi-litre d'eau une ou deux heures avant le début de la randonnée. Le café est à proscrire puisque cette boisson est davantage un diurétique qu'un hydratant.

Pendant la randonnée

Durant la randonnée, des pauses régulières pour manger et boire doivent être planifiées. Il est important de ne pas attendre d'avoir faim ou soif pour s'alimenter, sinon la baisse d'énergie se fera sentir très rapidement. Les collations en début de parcours doivent être composées de glucides simples (fruits frais ou séchés). Ceux-ci sont facilement assimilés par l'organisme et ont un effet rapide sur l'énergie. Le chocolat est à proscrire puisqu'il ne contient pas de glucide, mais des gras. Afin de maintenir une bonne réserve d'énergie au niveau des muscles, l'apport en glucides devrait se situer aux alentours des 40 grammes selon les efforts exigés durant le parcours.

Au dîner ou après quelques heures de randonnée, l'organisme a besoin d'aliments plus nutritifs et en plus grande quantité. Le dîner doit contenir des protéines et des glucides complexes et une petite quantité de gras. Ce pourrait être un dîner composé par exemple de légumineuses, de fromages et d'un pain blé entier. Si la randonnée se poursuit, les pauses toutes les heures doivent reprendre. Les collations doivent alors inclurent des protéines, car la fatigue est ressentie plus rapidement après 3 ou 4 heures de marche. Ces collations pourraient par exemple contenir un mélange de noix et des fruits séchés.

Après la randonnée

À la suite d'une longue randonnée pédestre, les muscles sont fatigués et tendus. Il est conseillé de manger dans les 30 minutes qui suivent l'arrêt de l'effort physique. Des aliments protéinés et riches en glucides comme du beurre d'arachide, une banane ou des noix permettront au corps et aux muscles de reprendre un tonus normal.

Le dernier repas de la journée doit contenir les nutriments non ingérés durant la randonnée et qui font partie d'une alimentation équilibrée comme du calcium, des vitamines et des minéraux (fer) ainsi qu'un apport suffisant en protéines. En exemple : une bonne portion de viande ou substitue accompagné de légumes.

Publication : 2018-04-27

Publié par : Québec plein air